면역력 높이는 건강 호흡 (복식호흡 방법)

미세먼지 등 공기 오염과 마스크 착용으로 호흡에 불편함을 겪는 사람들이 늘고 있습니다.

 

생명 유지의 가장 중요한 필수 조건 중의 하나로, 태어나서 지금 이 순간까지도 쉼없이 하고 있는 호흡!!

 

항상 받고 있는 혜택에 대한 고마움을 모르지만 없어서는 안되는 것을 표현할 때 공기의 소중함을 모른다는 비유를 하듯이, 무의식적으로 늘 하고 있어 중요함을 못 느끼지만 멈추면 안되는 것이 바로 호흡입니다.

 

 

올바른 호흡법으로도 건강을 지키고 면역을 높일 수 있습니다. 하루에 호흡하는 공기의 양은 약 8000L ~1만L 이상입니다.

 

 

들이마신 공기는 폐의 모세혈관을 통해 온 몸으로 퍼지고, 이 산소는 소화, 흡수된 영양분을 산화시켜 에너지를 생성합니다.

 

폐에서는 산소와 이산화탄소의 산소 교환이 일어나게 되고, 이산화탄소는 배출되게 됩니다.

 

평균 1분에 15~16회 정도 호흡을 하게 되는데, 한번에 약 0.5L의 공기를 들이마시고 내쉬는 것으로 알려져 있어, 1분당 6.8L의 공기가 교환됩니다.

 

좌우 폐 용량이 2500L정도로 한 번 호흡하게 되면 15~20%에 달하는 공기가 새 것으로 교체된다고 볼 수 있습니다.

 

코로 숨을 쉰다 vs 입으로 숨을 쉰다

 

코로 숨을 쉬는 것이 올바른 호흡법입니다.

 

코로 숨을 쉬게 되면 코 안에 있는 점액이나 점막, 코털이 필터 작용을 해 불순물, 세균, 먼지 등을 걸러내는 데 도움을 줍니다.

 

입으로 호흡하게 되면 이런 여과작용 없이 세균이나 유해물질이 방어막 없이 몸 안으로 들어오게 되어 천식, 감기, 폐렴 등에 노출 위험이 커지게 됩니다.

 

 

또, 코로 숨을 쉬게 되면 외부 공기가 폐에 닿기 전 콧속을 통과하면서 따뜻하고 촉촉하게 온도와 습도가 조절되지만, 입으로 호흡하게 되면 차가운 공기가 바로 폐로 유입되어 폐, 인두, 후두 등을 자극해 호흡기 질환을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

코로 숨을 쉬면 심폐기능이 향상되는 데도 도움이 됩니다.

 

작은 비강과 좁은 숨길을 통해 호흡하게 되면 입으로 쉽게 호흡을 할때보다 폐와 심장이 더 활발히 움직여 기능을 강화시킬 수 있습니다.

 

코 호흡은 얼굴의 변형을 막아줍니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 잇몸이 서서히 앞으로 돌출하여 구강구조의 변형이나 안면 비대칭이 생길 수 있습니다.

 

이는 얼굴의 변형 뿐 아니라, 잇몸과 치아 건강을 해치는 요인이 되기도 합니다.

 

 

뉴욕타임즈의 베스트셀러 작가이자 저널리스트인 제임스 네스터가 10년간 의사, 전문가와 함께한 호흡이 건강에 미치는 영향과 건강을 위한 호흡에 대한 연구에 따르면, 코 호흡과 입으로 하는 호흡은 혈압, 호르몬 수치, 심박수, 후각, 수면, 박테리아 성장 등 신체 건강에 영향을 미치며, 코 호흡이 신체와 정신 건강을 크게 향상 시킨다고 합니다.

 

또한, 입으로 호흡하게 되면 침이 마르기 때문에 구강건조증이 생기기 쉽습니다.

 

침 속의 다양한 면역물질은 구강 내 세균이 증식하는 것을 억제하는 작용을 하는데, 구강건조증이 생기게 되면 충치를 비롯한 치주질환의 발병률이 높아지고 입냄새가 심해지게 됩니다.

 

복식호흡 vs 흉식호흡

 

운동의 종류나 강도, 개인의 특수한 경우에 따라 다를 수 있으나 일반적으로 복식호흡이 권장됩니다.

 

흉식호흡은 갈비뼈 사이에 있는 늑간근이 주로 작용하는 호흡법으로, 숨을 마실 때 가슴이 팽창하고, 어깨가 올라가는 호흡법이며, 폐에서 교환되는 공기의 양이 작아 얕은 호흡으로 불리기도 합니다.

 

복식호흡은 횡격막호흡이라도고 하며, 숨을 들이마실 때 폐 밑에 위치한 횡격막을 아래로 밀어내 폐를 늘리고, 복부를 움직여 호흡하는 방법입니다.

 

 

복식호흡은 느리고 깊은 호흡으로 이완상태나 수면 시 복식호흡을 하게 되는데, 이는 교감 신경의 긴장을 완화하고, 코티졸이나 카테콜아민 등의 스트레스 호르몬의 생성을 감소시키고, 부교감 신경의 활동을 촉진시켜 심박동수 저하, 심리적 안정, 이완 등 긍정적인 효과를 줄 수 있다.

 

천천히 복식호흡을 하게 되면 심장박동 수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압환자에게 도움이 됩니다.

 

또한, 깊은 호흡으로 폐를 튼튼하게 해주고, 횡격막을 수축, 이완시켜 복부의 장기와 근육을 운동시켜 주는 작용을 해 체지방 감소 등 다이어트에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

스트레스 상태에서는 호흡이 얕고 거칠어지게 되는데, 의식적으로 복식호흡을 하게되면, 호흡에 집중하게 되어 의식을 전환시키고, 몸 자체를 이완시켜 스트레스를 완화하고 안정시키는 효과가 있습니다.

 

복식호흡 방법

 

코로 호흡을 하도록 하고, 가슴은 움직이지 않고 복부를 움직여 호흡합니다.

 

앉아서 호흡하는 것이 어렵다면 누워서 연습을 해보시는 것도 좋습니다.

 

 

가슴과 배에 손을 얹고, 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 복부에 얹은 손만 움직입니다.

 

복부를 풍선이라고 생각하고, 숨을 들이마실 때는 복부를 부풀리고, 숨을 내쉴 때는 풍선에 바람을 빼듯이 천천히 복부를 수축합니다.

 

2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초 멈춘 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬어 줍니다.

 

들이마시는 숨보다 내쉬는 숨이 2~3배 길게 해주시는 것이 좋고, 익숙해지면 시간을 길게 늘려 더 깊은 호흡을 할 수 있도록 해줍니다.

 

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