아보카도 영양성분, 효능, 하루섭취량, 부작용

아보카도

‘숲속의 버터’, ‘혈관청소부’, ‘두뇌를 살리는 과일’로 불리는 아보카도!!

최근 6년 동안 수입량이 10배 가량 증가한 만큼 많은 사람들이 즐겨 찾는 과일이 된 아보카도의 영양성분과 효능, 하루섭취량, 부작용(섭취시 주의사항)에 대해 알아보겠습니다.

 

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아보카도 영양성분

아보카도는 건강에 좋은 효능이 많은 것으로 알려진 만큼 불포화지방산 외에도 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다.

 

아보카도 100g 당 영양성분

• 칼로리 : 190kcal
• 좋은 지방산 : 15g
• 단백질 : 2g
• 탄수화물 : 9g (식이섬유 7g 제외하면 2g)
• 식이섬유 : 7g
• 칼슘 : 12mg
• 엽산 : 하루 권장 섭취량의 20%
• 칼륨 : 하루 권장 섭취량의 14%
• 비타민 B5 : 하루 권장 섭취량의 14%
• 비타민 B6 : 하루 권장 섭취량의 13%
• 비타민 C : 하루 권장 섭취량의 17%
• 비타민 E : 하루 권장 섭취량의 10%
• 비타민 K : 하루 권장 섭취량의 26%

그 외에도 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 비타민 A, B1, B2, B3이 들어 있습니다.

 

아보카도 효능

1. 풍부한 영양소

불포화지방산, 단백질, 비타민 B군, 비타민 C, E, K 등의 비타민과 마그네슘, 엽산, 칼륨 등 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 조절해 고혈압, 뇌졸증 예방을 돕는 효과가 있고, 카로티노이드의 일종인 루테인은 시력개선, 엽산은 세포재생의 효과, 비타민 B군은 질병 예방과 염증 예방 효과, 글루타치온과 비타민은 항산화 효과가 있습니다.

 

2. 심장 질환 예방

아보카도에 다량 함유되어 있는 불포화지방산과 비타민, 미네랄, 식이섬유는 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

또, 칼륨은 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

연구결과에 따르면 아보카도는 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 주며, HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

3. 장건강

아보카도 100g당 함유된 식이섬유는 7g은 하루 권장 섭취량의 27%에 해당합니다.

 

식이섬유는 장내 박테리아의 활동을 도와 건강한 장내 미생물 환경 개선에 도움을 줍니다.

 

이는 배변활동을 원활하게 하고, 체중감량, 혈당의 상승작용을 억제하는 데도 도움을 줍니다.

 

 

4. 체중조절에 도움

당분 함량이 낮고, 섬유질 함량이 높아 칼로리가 높지만 다이어트에 도움이 되는 과일로 알려져 있습니다.

 

미국 로마 린다 대학의 연구팀이 과체중인 26명의 성인을 대상으로 점심식사 때 아보카도를 먹었을때와 그렇지 않을때 포만감과 간식을 먹고 싶은 마음이 드는지를 실험한 결과, 아보카도를 먹었을 때는 그렇지 않았을 때보다 식후 3시간 동안 식욕이 40% 줄었고, 5시간 동안은 28% 줄었다고 합니다.

 

또, 포만감은 아보카도를 같이 먹었을 때 식후 3시간 동안 26% 높은 것으로 나타났습니다.

 

5. 항암, 항산화 효과

아보카도에 함유된 풍부한 지방은 카노티노이드, 지용성 비타민의 흡수를 돕게 되는데, 카로티노이드는 항암작용에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

 

또, 아보카도, 견과류, 채소를 충분히 섭취한 여성은 오메가 6 지방산의 섭취가 늘어나게 되어 난소암 위험율을 낮춘다는 연구결과가 있습니다.

 

카로티노이드, 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 E 등이 함유되어 항산화, 항염증 효과가 있습니다.

 

하루 적정 섭취량

아보카도에 함유된 영양소는 건강에 좋은 영향을 미치지만 지방의 함유량이 높고 칼로리가 높은 과일입니다.

 

체중 유지를 위해서는 하루 1/5조각 ~ 반개를 섭취하는 것이 좋으며, 하루 최대 한개를 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

아보카도 부작용 / 섭취시 주의사항

 

1. 칼륨 함량이 높아 신장이 좋지 않은 분들은 주의가 필요합니다.

 

2. 지방 함량이 높아 많이 섭취하게 되면 설사와 복통을 유발할 수 있고, 과량 섭취하게 되면 위장장애, 구토, 메스꺼움 등의 부작용이 있을 수 있으며, 칼로리가 높아 체중이 증가할 수 있습니다.

 

3. 아보카도는 알레르기 위험이 비교적 높은 과일입니다. 꽃가루 알레르기, 라텍스 알레르기 등이 있으신 분들은 주의하는 것이 좋습니다.

 

4. 혈액 응고 방지를 위해 와파린을 복용하고 있다면 아보카도 과량 섭취를 주의해야 합니다.

 

약을 복용하는 동안 비타민K를 다량 섭취하게 되면 약의 작용이 제대로 일어나지 않을 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

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