꼭 먹어야 하는 10대 슈퍼푸드

음식은 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 먹을거리가 넘쳐나는 시대에 건강한 먹거리에 대한 관심 또한 높아지고 있습니다.

 

타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드를 알아보겠습니다.

 

슈퍼푸드란?

슈퍼푸드는 항노화 분야의 세계적인 권위자인 스티븐 프랫 박사의 저서 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’에서 유래된 단어입니다.

 

슈퍼푸드의 범위와 종류는 정해져있지 않지만 열량과 지방함량이 낮고, 항산화 영양소, 비타민, 무기질, 섬유질을 포함한 생리활성물질인 파이토케이컬을 함유한 식품들입니다.

 

면역력을 강화시키고, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등 만성질환과 암 발생을 예방해주는 효과가있는 식품을 의미합니다.

 

1. 블루베리

제2차 세계대전 중에 영국 공군 조종사가 빵에 블루베리를 빵 두께만큼 발라 먹은 결과 희미한 빛 속에세도 물체가 잘 보였다고 증언한 것이 실마리가 되어 연구한 결과 시력 개선에 효과가 있다는 것이 밝혀지게 되었습니다.

 

블루베리에 함유된 보라색 수용성 색소인 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서 가장 강한 항산화제로 알려져 있습니다. 항산화제는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다.

 

안토시아닌은 항산화 작용으로 암예방 효과, 소염의 효능이 있어 만성 염증에 도움을 줍니다.

 

콜레스트롤 수치를 낮추고, 모세혈관 강화, 고혈압, 당뇨병에 효능이 있고, 특히 당뇨병의 합병증 중 실명으로 이어지는 망막증에 효과가 있습니다.

 

시각에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체 재합성의 활성화를 도와 시력을 보호하는 효과가 있습니다.

 

블루베리에는안토시아닌 뿐 아니라 비타민 C, 비타민 E 등 천연항산화 성분이 풍부하게 함유되어 지방의 연소를 돕고, 면역을 증진시킵니다.

 

또 칼륨이 풍부하게 들어있어 체내 나트륨의 양을 조절하는데 도움을 줍니다.

 

2. 마늘

마늘은 우리나라 4대 채소 중 하나로 강한 냄새를 제외하고 100가지 이로움이 있다고 하여 ‘일해백리(一害百利)’라고 불렸습니다.

 

마늘에는 비타민 B가 풍부하게 들어있어 에너지 대사를 원활하는 작용을 합니다.

 

마늘의 향 성분인 알리신은 비타민B1의 흡수율을 높여 피로회복, 면역력 강화에 도움을 주며, 체내의 비타민 B6와 결합하여 췌장 세포의 기능을 활성화 시켜, 인슐린분비를 원활하게 해 혈당을 내리는데 도움을 줍니다.

 

혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추어 혈액순환을 원활하게 하고, 나트륨을 배출하는 칼륨이 함유되어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

3. 녹차

녹차는 전 세계에서 가장 많이 소비되고 있는 차 중의 하나로 녹차에 함유된 카테킨이라고 불리는 탄닌 성분은 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 효능이 있으며, 비타민E 의 50배, 비타민 C의 100배가 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

항암효과가 있어 폐암, 위암 등을 예방하는 효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추고 혈전과 동맥경화를 예방합니다.

 

녹차에 함유된 카페인 성분은 녹차추출물의 체중감소효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

카테킨과 카페인 성분은 열 생성을 향상시키는 호르몬을 조절해 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

또, 녹차에 함유된 ‘테아닌’이라는 성분은 아미노산의 일종으로 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추고 집중력과 학습 능력을 높여줍니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 항암 식품으로도 잘 알려져 있습니다.

 

항산화 물진은 유행산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한느 효과가 있습니다.

 

100g 당 28kcal로 체중감량을 위한 식이요법에도 추천되며, 브로콜리에는 다량의 칼슘과 비타민C가 함유되어 골다공증을 예방하고, 브로콜리100g에는 비타민C가 98mg 함유되어 있어 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당됩니다.

 

칼륨이 다량 함유되어 고혈압 위험을 낮추는데 도움을 주고, 빈혈을 예방하는 엽산, 당뇨병 환자에게 좋은 크롬이 함유되어 있습니다.

 

칼륨은 염분을 배출시켜 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방하고, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

그 외에도 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있고, 발암물질은 해독하는 인돌도 들어 있습니다.

 

5. 토마토

‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽 속담이 있을 만큼 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

토마토에는 구연산, 호박산, 사과산, 아미노산, 당질, 단백질, 루틴, 회분, 철, 칼슘, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

토마토에 함유된 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주어 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있고, 노화방지, 혈당 저하, 항암 등의 효과가 있습니다.

 

남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 효과가 있습니다.

 

또, 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하는 효과가 있어 술 마시기 전에 토마토주스를 마시거나 토마토를 안주로 먹는 것이 좋습니다.

 

6. 귀리

귀리는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 함유하고 있고, 귀리의 단백질 함량은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등의 6종의 아미노산을 함유해 근육형성, 신진대사에 중요한 작용을 합니다.

 

귀리에 다량 함유되어 있는 다당류의 일종인 베타글루칸은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방, 지질대사를 개선사여 체지방을 막아주는 효과가 있습니다.

 

불포화지방산화 리놀렌산은 콜레스테롤으 낮추고 심혈관계 질환을 예방합니다.

 

오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 다이어트에 도움이 되고, 섬유질이 함유되어 변비예방에좋습니다.

 

7. 시금치

시금치는 3대 영양소 뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등 다량의 영양 성분을 함유한 완전영양식품입니다.

 

시금치에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 폐암, 동맥경화를 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.

 

엽산은 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주고, 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주어 가임기 여성 및 임산부와 노인에게 효과적인 식품입니다.

 

뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분이고, 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있고, 입 부분에는 감기예방과 피로회복에 좋은 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

8. 아몬드

아몬드는 비타민 E, 셀레늄 등 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 강력한 항산화 물질인 비타민 E는 만성질병의 발병의 위험을 낮춰줍니다.

 

알츠하이머 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시켜 뇌 건강 영양소로 주목 받고 있는 식품입니다.

 

셀레늄은 체내에서 만들어지는 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 작용을 합니다.

 

면역계를 강화하는 알칼리성분이 풍부해 여러가지 질병을 예방할 수 있고, 지방산인 리놀산과 리놀렌산은 염증반응을 최소화하는데 도움을 줍니다.

 

아몬드에 함유된 미네랄 중 인은 골밀도를 높여 골다공증과 같은 노화관련 증상을 예방하고, 식이섬유는 변비 예방에 도움을 줍니다.

 

탄수화물 함량은 적고, 단백질과 식이섬유, 유익한 지방산이 풍부해 인슐린과 포도당 수치가 반동하지 않아 당뇨병 환자의 혈당 급증을 막아줍니다.

 

9. 적포도주

적포도주에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있고, 백포도주의 10배가 들어있습니다.

 

폴리페놀은 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주고, 심장질환, 뇌 질환, 암 예방, 혈압 강하, 스트레스 해소, 기장이완에 도움을 줍니다.

 

포도주 저장 중에 만들어지는 떫은 맛을 내는 카테킨은 항산화 작용을 합니다.

 

카테킨은 항균작용, 살균작용, 지방의 흡수 억제, 알레르기 반응에 의한 염증 억제 등의 효과가 있습니다.

 

10. 연어

연어에 함유된 불포화지방산인 오메가3 지방산은 혈관건강에 도움을 주고 동맥경화, 고혈압, 심장별, 뇌졸중 등 질환을 예방하고, 염증을 감소시켜 주는 효과가 있습니다.

 

뇌세포의 세포 간 신호 전달을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 주고 알츠하이머 예방에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

비타민 A는 눈 건강, 비타민 D는 뼈 건강, 비타민 B12는 빈혈예방에 도움을 줍니다.

 

 

아보카도 영양성분, 효능, 하루섭취량, 부작용

 

굴의 효능, 요리, 먹는 방법

 

간에 좋은 음식 Vs 해로운 음식