하루 단백질 섭취량, 올바른 단백질 섭취 방법에 대해서 정확히 알고 싶으신가요? 생명 유지에 중요한 기능을 가진 단백질 섭취, 잘 알지 못하면 독이 될 수 있으니 끝까지 읽어보시면 유용한 정보가 되실 겁니다.
단백질이란
단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어져 있는 고분자 화합물로 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽힙니다.
단백질의 역할은 세포를 구성하고, 생체 내 물질대사의 촉매작용을 도와 생명 현상을 유지해 줍니다.
손톱/발톱, 모발, 피부 등 각종 신체기관을 형성하고 소화와 면역에 중요한 역할을 담당하며, 에너지를 생성하는 재료로 쓰이기 때문에 최근 단백질에 대한 관심과 수요가 높습니다.
올바른 단백질 섭취 방법
우리 몸에 중요한 역할을 하는 단백질은 반드시 일정량이 공급되어야 하는데, 무조건 많이 먹어서 좋은 것은 아닙니다.
1. 단백질 하루 권장량 섭취
하루 단백질 섭취량 부족
①단백질 섭취량이 부족할 경우, 근감소증과 근손실이 나타나 기운이 없고 면역력이 약해집니다.
②뇌에 연료를 공급하는 단백질이 부족하게 되면 집중력이 떨어지고, 머리가 몽롱해지는 증상이 나타납니다.
③뇌의 신경세포가 줄어들고 두뇌 활동이 저하됩니다.
④피부 부종, 머리카락이 얇아지고 탈모 증상이 나타나고, 손톱/발톱이 쉽게 부러지는 증상이 나타납니다.
단백질 과다 섭취
①단백질 과다 섭취할 경우, 몸 밖으로 배출되거나 지방으로 저장되기 때문에 필요 이상으로 단백질을 섭취하게 되면 오히려 간과 콩팥에 무리를 줄 수 있습니다.
②단백질이 지방으로 변하고 인슐린이 과다 분비되고, 지방이 축적되면서 비만으로 이어집니다.
③단백질에 함유되어 있는 요산이 혈액 내에 남아 축적되어 통풍을 유발합니다.
④단백질은 소화가 잘 되지 않기 때문에 단백질을 과잉으로 섭취하게 되면 소화 장애가 나타날 수 있습니다.
오늘 필요로 하는 단백질 양만큼 오늘 섭취해야 하므로 매일, 매끼 적정량 섭취하는 것이 필요합니다.
2. 균형있는 단백질 섭취
단백질 종류는 동물성과 식물성으로 나누어지는데, 한 종류의 단백질만 섭취하는 것이 아닌 동물성+식물성 단백질을 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 동물성 단백질이 많은 음식 : 소고기, 닭가슴살, 계란 흰자, 생선, 치즈 및 유제품 등
- 식물성 단백질이 많은 음식 : 콩, 두부, 호두, 아몬드, 견과류 등
필수 아미노산은 동물성 단백질에 더 많이 함유되어 있지만 포화지방 함량이 높은 단점이 있어 식물성 단백질과 함께 섞어서 먹는 것이 좋습니다.
동물성 단백질은 포만감과 근육 향상에 도움을 주고, 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 감소와 단백질 합성 증가 효과를 주어 체내에서 단백질 합성 효율을 높여 줍니다.
하루 단백질 섭취량
개인마다 필요한 단백질 섭취량 계산이 다릅니다. 체중 1kg당 단백질 1g 정도 섭취하는 것이 적당한데요,
성인 하루 단백질 섭취량 계산법
몸무게(kg) × 0.8~1.2(g) = 본인의 하루 단백질 권장 섭취량
ex) 내 체중이 50kg 이라면 50*0.8~1.2g=40~60g 정도 섭취
TIP. 다이어트를 하거나 근육량을 늘릴 때는 단백질 섭취량을 늘려서 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취량 계산 몸무게(kg) × 1.0~1.5(g)
ex) 내 체중이 50kg 이라면 50*1.0~1.5=50~75g 정도 섭취
단백질 섭취시간
단백질 섭취시간은 하루 세끼에 비슷한 양으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
기상 후 / 운동 후 / 잠자기 전
근육을 키우기 위해 단백질을 섭취한다면 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 성장 호르몬 분비와 관련하여 가장 적합합니다.
단백질 섭취시간 중 운동 후 2시간 이내에는 탄수화물과 함께 꼭 단백질을 섭취를 하는 것이 좋습니다.
단백질이 많은 음식
단백질이 많은 식품은 콩, 두부, 견과류, 해산물, 달걀, 소고기, 닭고기 등입니다.
성인 기준으로 하루 단백질 섭취량은 매끼 지방이 적은 생선 약 100g, 두부 한 모, 달걀 2~3개를 섭취하는 것이 좋습니다.
건강기능식품 (프로틴) 단백질 보충제를 드시는 것도 도움이 됩니다.
단백질 간식 추천
프로틴빵 단백질빵 만들기
- 재료: 단백질파우더40g, 차전자피40g, 베이킹소다3~4g, 우유 100ml, 달걀 흰자 2개
- 단백질빵 만드는법
1. 달걀 흰자 2개를 거품 낸다. (거품기를 이용하면 훨씬 수월합니다.)
2. 단맛을 내기 위해 바나나를 넣어 줍니다.
3. 따뜻한 우유100ml에 베이킹소다를 섞은 후 차전차피40g, 단백질파우더40g을 섞어 줍니다.
- 우유는 전자렌지에 30초 정도 돌려주면 따뜻하게 데워집니다.
- 계란 노른자도 반죽에 섞어서 활용했습니다.
4. 100% 카카오가루를 취향껏 기호에 따라 넣어 줍니다.
5. 집에 있는 각종 견과류를 넣어서 섞어 줍니다. (바닐라익스트랙도 몇 방울 넣었는데 생략 가능합니다.)
6. 머랭 친 흰자를 조금씩 넣어가며 섞어 줍니다.
7. 빵 틀에 70% 가량씩 부어 줍니다.
8. 전자렌지에 3분 정도 돌려주면 되는데, 젓가락을 찔러보고 묻어나오지 않으면 익은 것이니 상태를 보면서 시간 조절해주면 됩니다.
TIP. 우유 대신에 두유나 아몬드 비리즈로 대체해도 됩니다. 무가당 플레인요거트나 그릭요거트를 넣으면 단맛을 올려줘서 더 맛있게 드실 수 있습니다.
지금까지 올바른 단백질 섭취량, 섭취시간, 섭취방법 등에 대해서 살펴봤으며 요즘처럼 면역력이 중요한 시기에 단백질 섭취 및 보충 잘 하셔서 건강 잘 챙기시길 바라겠습니다.
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